Zupa dyniowa
• 1 kg dyni
• 1 cebula
• 250 ml jogurtu naturalnego
• 2 ząbki czosnku
• pieprz, sól, gałka muszkatołowa, świeżo starty imbir
Sposób przygotowania
Dynię obieramy ze skóry, wydrążamy środek i kroimy w kostkę. Do garnka z olejem dodajemy drobno posiekaną cebulę i czosnek przeciśnięty przez praskę. Smażymy do zeszklenia. Następnie dodajemy dynię. Całość gotujmy pod przykryciem na małym ogniu ok. 40 minut. Lekko przestudzoną zupę miksujemy na gładki krem i doprawiamy do smaku solą, pieprzem oraz gałką muszkatołową. Następnie wlewamy jogurt naturalny i gotujemy. Zupę podajemy w półmiskach, możemy posypać ją posiekanym szczypiorkiem lub dodać do niej groszek ptysiowy.
Dynia jest warzywem sezonowym, którego obecność w naszej diecie jest nie do przecenienia - dynia ma mało kalorii, ale wiele wartości odżywczych...
8
1h
Dynia
Dynia jest bardzo zdrowym i pożywnym warzywem, które jest jednocześnie bardzo niskokaloryczne. 100 gramów dyni dostarcza średnio 26 kalorii (kcal). Tym samym osoby dbające o linię czy odchudzające się mogą bez obaw włączyć dynię do codziennej diety.
Dynia jest bardzo bogata w prowitaminę A (beta karoten) i bogata w witaminy z grupy B (B1, B2, B5, B6), witaminę E i C. Poza tym, dostarcza wielu składników mineralnych, takich jak: magnez, miedź, mangan, potas i fosfor.Pamiętajmy, że bogate w wartości odżywcze warzywo jest najzdrowsze wtedy, gdy jest w pełni dojrzałe, dlatego by cieszyć się z jego właściwości, należy wybierać okazy z wyraźną i grubą warstwą miąższu.
Czytaj dalej
x
Łosoś na cykorii
• 1 cykoria
• 200 g łososia
• 250 g chudego twarogu
• 100 ml jogurtu naturalnego
• 1 ząbek czosnku
• pieprz, sól
Sposób przygotowania
Liście cykorii myjemy, następnie układamy je na talerzu. Do twarogu dodajemy jogurt naturalny, aby jego konsystencja była mniej gęsta. Po sprasowaniu ząbka czosnku dodajemy go do twarogu. Całość doprawiamy do smaku solą i pieprzem. Sporą porcję przygotowanej masy nakładamy na liście cykorii – tak aby łódeczka była cała wypełniona. Na samym wierzchu układamy ładne plasterki łososia.
Zgodnie z aktualnym stanem wiedzy na temat zdrowego odżywiania należy jeść niezależnie od tego czy są to ryby morskie czy też słodkowodne około 2-3 porcje ryb w ciągu tygodnia...
2
30
Ryby
Gatunki ryb różnią się pod względem zawartości tłuszczu, kwasów omega 3, białka oraz witamin i minerałów. Poziom tłuszczu w zależności od gatunku wynosi średnio 1-5%, zaś niektóre ryby (zwłaszcza morskie) zawierają ponad 10% tłuszczu. Ryby charakteryzujące się wysoką zawartością tłuszczu są jednocześnie bogatym źródłem
witamin A, D i E.
Kwasy tłuszczowe omega 3 są ważnymi składnikami decydującymi o wartości odżywczej ryb. W ich tłuszczu można znaleźć m.in. kwas eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA). Tłuszcze należące do grona omega 3 zmniejszają ryzyko rozwoju miażdżycy i choroby niedokrwiennej serca. Ich regularne spożywanie obniża stężenie całkowitego cholesterolu, trójglicerydów i lipoprotein LDL. Kwasy tłuszczowe omega 3 pomagają utrzymać prawidłowe ciśnienie krwi oraz zapobiegają powstawaniu zakrzepów w ścianach naczyń krwionośnych. Ponadto mają pozytywny wpływ na rozwój i pracę mózgu oraz koncentrację. Cenne kwasy tłuszczowe omega 3 posiadają także przeciwzapalne, przeciwdepresyjne i przeciwalergiczne. Zwiększają ponadto objętość istoty szarej w obszarach mózgu, które odpowiadają za nastrój i zachowanie.
Czytaj dalej
x
W przeciwieństwie do innych owoców banany zawierają dużo białka. W niedojrzałych bananach węglowodany znajdują się pod postacią bezsmakowej skrobi, który w miarę dojrzewania owoców ulega zamianie na cukry proste, co nadaje bananom słodki smak...
Sposób przygotowania
Liście należy dokładnie umyć pod bieżącą wodą, następnie wrzucić je do kielicha blendera razem z obranymi kiwi i bananem. Owoce należy wcześniej pokroić na mniejsze kawałki, aby się zmieściły. Płatki owsiane zalewamy gorącą wodą 2 godziny wcześniej i już zimne dodajemy do blendera, następnie wlewamy mleko. Blendujemy całość na jednolitą, gładką masę. Ze względu na małą ilość mleka możemy dodać wodę.
Owocowe smoothie
• garść liści szpinaku
• 2 kiwi
• 1 banan
• pół szklanki płatków owsianych
• 200 ml mleka
1
15
Banany
Banany to dobre źródło witamin: C, B1, B2, PP, B6, kwasu foliowego i kwasu pantotenowego. Banany są również bogate w minerały: potas, magnez, miedź, mangan i fluor. Banany to również źródło błonnika, a także innych związków takich jak: enzymy, olejki eteryczne, kwas jabłkowy, fitosterole i flawonoidy.
Banan jest najbardziej popularnym owocem spożywanym przez sportowców. Wysokie spożycie bananów przed intensywnym wysiłkiem daje maksymalne zaopatrzenie mięśni w glikogen, który jest ważny dla energii w czasie ćwiczeń. W trakcie długotrwałego wysiłku np. maratonu, wiosłowania, itp. ciało traci nie tylko sól, wodę, energię. Wydziela także z moczem duże ilości potasu, magnezu, fosfatów i innych minerałów. Również w czasie ciężkiej pracy fizycznej zmniejsza się zawartość tych pierwiastków, co może zwiększyć ryzyko uszkodzenia i spowodować zmęczenie.
Czytaj dalej
x